Какое масло лучшее для жарки: научные данные для питания против старения

Любите ли вы вникнуть в популярные мифы и доискаться правды? На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья — вопрос очень интересный! Давайте рассмотрим его полно, современно и по существу. Сегодня мы трезво оценим две стороны правильного выбора с опорой на научные данные.

Для этого ответим на два вопроса.

Первый — о составе масла в принципе.

Какое масло лучше внедрять в питание ежедневно, а от какого хорошо бы отказаться — вне зависимости от нагревания. Это определяет исходный набор жирных кислот (далее ЖК). Всем известные омега 3-6-9, а также насыщенные ЖК. Ведь очень важно, что вредные соединения присутствуют не только в нагретом жире.

Второй: какой жир безопасен сугубо при жарке.

То есть в каком продукте не образуются страшные трансжиры. К сожалению, в эпитете нет и доли шутки. Эти вещества неестественны для природы и обоснованно пугают современных медиков. Они наносят прямой ущерб сердцу, сосудам, печени и желчным путям организма человека.

Хотите прояснить определенный вопрос о жарке и жирах в диете?

Ищите пункт в оглавлении. Мы рассмотрели все самое важное.

Быстрая навигация по статье:

    1 Какое масло для жарки лучшее: краткий алгоритм выбора2 Какие масла и жиры люди используют сегодня
      2.1 В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки

    3 Какое масло можно: оливковое, кокосовое, горчичное, авокадо

      3.1 Жиры, которые нельзя употреблять в пищу3.2 Жиры, которые можно употреблять часто3.3 Сливочное и льняное масла: можно или нельзя

    4 Лучшее масло для жарки по точке дымления — таблица

      4.1 На каком оливковом масле можно жарить

    5 Вредно ли рафинированное масло и можно ли на нем жарить6 Секреты правильного обжаривания

Какое масло для жарки лучшее: краткий алгоритм выбора

Чтобы получить верные ответы, нам нужно всего лишь несколько таблиц.

    О структуре жирных кислот в каждом продукте. То есть исходный состав при комнатной температуре.О точках дымления (горения) тех растительных и животных жиров, которые не несут вреда в холодном виде.

Передовые научные взгляды!

Для здоровья критически важно, нет ли избытка омега-6 ЖК в нашем любимом масле для жарки. Излишек их в пище провоцирует системное старческое воспаление. А, значит, вредит всем тканям и органам тела.

Мы давно задумываемся о перекосе омега-6 в традиционном питании. Исследования о его вреде неуклонно множатся. Оптимальное соотношение омега 3 и 6 — это 1:4. К сожалению, в современном рационе пропорция намного хуже. До 1:16, а то и 1:20.

Патологическое соотношение омега-3-6, обилие трансжиров и обработанной пищи — главные факторы большинства болезней цивилизации, по отзывам врачей.

Краткий алгоритм выбора лучшего масла для жарки следующий.

Масло горит еще до средней температуры при обжаривании? — Навсегда исключаем его из рецептов с обжаркой.Жир не горит, но содержит много омега-6 ЖК? — Резко сокращаем или исключаем его из меню.Продукт рафинированный? — Убираем из рациона вне зависимости от поведения при нагреве.

А теперь обо всем по порядку — в любопытных деталях.

Какие масла и жиры люди используют сегодня

Сказать, что растительных масел много — ничего не сказать. Их отжимают из орехов, семян и плодов. Культура отжима весьма древняя. И у каждого народа найдется вековой любимчик среди растительных экстрактов.

Так, средиземноморские жители — фанаты оливкового масла. Восточная Европа тяготеет к подсолнечному и кукурузному. А китайская и корейская кулинария — это ода кунжутному продукту. В то же время в самых развитых странах тренды то и дело взрываются от восторгов по маслу из кокоса, виноградных косточек, миндаля и авокадо.

Не умерла и старинная традиция жарить на животном жире из свинины и баранины. И, конечно же, сливочное и топленое, куда без них? Ведь все мы помним бабушкины жареные разносолы. Кроме того, на рынке закрепляется масло гхи. И появилось оно не просто так, а с громкой заявкой на суперфуд прямиком из Аюрведы.

Как же не потеряться в разнообразии? Может, отдать дань традиции и доступности, не изучая научные отзывы о вреде? Это было бы удобно для привычек и бюджета. Но такой подход не лучший для здоровья.

В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки

Сразу скажем для всех славян!

Ежедневно жарить на популярном подсолнечном масле — плохо. От слова совсем. Увы, сюда же — в отказники — можно списать и кукурузное. А также ароматное кунжутное.

Поскольку сами мы не догматики, то считаем возможным изредка сдобрить пищу привычным жиром. Например, в салат по бабушкиному рецепту ради аромата исключительно в нерафинированном виде.

Но каждый день употреблять подсолнечное, кукурузное и кунжутное масла, а также жарить на них — плохой выбор для всех, кто всерьез думает об активном долголетии. Все потому, что этипопулярные продукты содержат много омега-6 ЖК. Именно они потенциально опасны для сердца, сосудов и организма в целом, о чем мы рассказываем ниже.

Какое масло можно: оливковое, кокосовое, горчичное, авокадо

В 20-м веке наука искренне заблуждалась о грандиозном ущербе от холестерина и насыщенных жирных кислот. Поэтому Советы врачей исключали из диеты животные жиры. Масло сливочное и топленое, свиной и говяжий жир, который так ценили наши предки во время тяжелых катаклизмов.

Сегодня ученые громко признают, что ошибались. В умеренном количестве насыщенные жиры нужны. А поступление холестерина из пищи не так уж значительно влияет на образование холестериновых бляшек внутри сосудов. Из всех факторов, приводящих к атеросклерозу, съеденный холестерин имеет не более 25% влияния.

Более того! Причина образования бляшек — не сам холестерин, циркулирующий в крови. Важнее всего стремление организма залатать холестерином сосудистую стенку в том месте, где сильное воспаление. Именно это воспаление — системное, возрастное — приближает к нам самые опасные болезни. А тело удивительно разумно: оно само произведет недостающий холестерин практически при любой диете.

К системному воспалению во многом приводят перекосы в питании. В первую очередь — диспропорция омега-3 и омега-6 ЖК, о которой мы уже говорили выше.

Вот, что нужно внедрить в питание по части жиров согласно данным науки:

    Удалить из рациона масла, где много омега-6 ЖКПрименять лишь те, где этих омег до 30%Насытить диету продуктами с омега-3 ЖК

Последнее, кстати, не так-то просто сделать. Мы приняли решение действовать наверняка — пить по 1 ч. ложке качественного рыбьего жира ежедневно.

Давайте оценим популярные растительные масла на содержание омега-6 ЖК. Таблицы помогут нам понять, от каких воздержаться, а какие проверить на точку дымления, чтобы понять, можно или нельзя жарить на этой смазке.

Жиры, которые нельзя употреблять в пищу

Таблица №1. На каких маслах нельзя жарить и готовить в принципе, т.к. содержание омега-6 ЖК более 30%Название маслаКаких жирных кислот омега-6 многоПодсолнечноеЛинолевая — 54%КукурузноеЛинолевая — 45%КунжутноеЛиноленвая — 44,5%Масло тыквенных семечекЛинолевая — 39%Рапсовое маслоЭруковая — 50%
Линолевая — 23%Масло виноградных косточекАрахидоновая — 72,5%Конопляное маслоЛинолевая — 55%КасторовоеПальмитиновая — 90%Масло грецкого орехаЛинолевая — 50%Горчичное маслоЭруковая — 50%СоевоеЛинолевая — 49%Масло зародышей пшеницыЛинолевая — 44%

Жиры, которые можно употреблять часто

Таблица №2. Эти жиры можно употреблять часто, т.к. омега-6 в них меньше 30%Название маслаКаких полезных ЖК многоОливковое: полный обзор — здесьОлеиновая — 80%
ПолифенолыКокосовое: читайте, как употреблять в пищуЛауриновая — 47%АрахисовоеОлеиновая — 54%Масло абрикосовых косточекОлеиновая — 60%Масло авокадо: читайте о суперфуде подробноОлеиновая — 58%Какао маслоОлеиновая — 43%Масло персиковых косточекОлеиновая — 61%Миндальное маслоОлеиновая — 74%

Отдельно оговорим особенности лауриновой кислоты. В целом эта насыщенная ЖК полезна для иммунитета, кишечника, кожи и липидного профиля в крови человека. Небольшой возможный вред от нее — усиление тромбообразования. Но его легко нивелировать, если употреблять масло из кокоса вместе с жиром, где много олеиновой кислоты.

Как вы заметили, именно олеиновая ЖК — наиболее ценная. Она широко известна как омега-9. Это и ключевое преимущество масла из оливок в средиземноморской диете долгожителей.

Для себя мы считаем главными правильными жирами кокосовое и оливковое масла в версии extra virgin.

Сливочное и льняное масла: можно или нельзя

По составу жирных кислот взбитый жир из сливок — весьма интересный продукт. В нём равное количество вредной пальмитиновой и полезной олеиновой ЖК (по 30%). Поступайте с ним умеренно: кушайте изредка. Кроме того, сливочное масло выгодно топить на медленном нагреве, чтобы получить топленое или масло гхи, на которых можно жарить.

Статьи по теме!

    Масло гхи: суперфуд или реклама? Как употреблять в пищу, можно ли жарить, сколько есть — все детали в одном обзореМасло МСТ, или триглицериды средней цепи: что такое, чем полезны и как их едят?

Льняное масло — тоже любопытная история. В нём много очень ценных омега-3 ЖК. Вот пропорция:

    Олеиновая кислота — 20%Линолевая — 37 %α-линоленовая — 56%γ-линоленовая — 15%

К сожалению, высокая доля α-линоленовой ЖК — не гарантия оздоровления. Насколько эффективно ваш организм синтезирует из нее нужные соединения ДГК и ЭПК — вопрос к генетике. Мы считаем наиболее выгодным получать готовые ДГК и ЭПК из рыбного жира.

Лучшее масло для жарки по точке дымления — таблица

От 120 до 170°C  — в этом диапазоне колеблется средняя температура на сковороде во время жарки. Иногда может подскакивать до 200°C и выше.

Те масла, которые уже горят при таких температурах, не только теряют полезные свойства, но и образуют ядовитые соединения. Если не задуматься об этом, то с обжаркой мы получим сразу три минуса:

Повышенную калорийность блюда, что особенно актуально при похудении;Снижение возможной пользы. Исходим из того, что мы подобрали правильный состав ЖК по рекомендациям выше.Прямой ущерб для здоровья. Всё, что сгорело — отправилось в наш желудок.

Вывод: лучше всего жарить на полезном по составу масле с порогом горения от 170°C.

Быстро сориентироваться поможет таблица для полезных растительных и животных жиров. Пользоваться ею просто. Если точке дымления более 170°C , на этом масле можно жарить без вреда для здоровья. Канцерогены не образуются.

Таблица №3. Точки дымления популярных жиров, которые можно употреблять в пищуНазвание маслаПри какой температуре горит, °CГхи и топленоеот 250Сало / свежий смалецот 182Кокосовое extra virgin177Оливковое extra virgin191Сливочное165Арахисовое extra virgin168Льняное extra virgin107

На каком оливковом масле можно жарить

При нагревании оздоровительные полифенолы разрушаются. Но если забыть об этом, то научные эксперименты последних лет говорят вот что. Умеренный нагрев на сковороде дает до 170°C . Точка дымления хорошего оливкового масла extra virgin — от 191°C. Вывод: жарка не провоцирует образование канцерогенов в качественном масле холодного отжима.

А рафинированный жир из оливок горит и вовсе при 240°C. Но это «мертвая версия» имеет ряд больших «но», как и все рафинированные жиры.

Вредно ли рафинированное масло и можно ли на нем жарить

Подход в здоровой диете очень простой — исключить рафинирование как факт. Ни для жарки, ни в салат, ни в подливу.

Вред рафинированного масла связан с несколькими моментами.

Оно уже не содержит многих полезных натуральных соединений, во главе которых целебные полифенолы. Пустые зашкаливающие калории — первый, но не последний минус продукта.Может содержать гексан. Это и есть тот очиститель, родом из нефтепромышленности, который используется при очистке. Он токсичен — опасен для здоровья.Содержит транжиры — опасные соединения, провоцирующие атеросклероз сосудов.

Согласно рекомендациям ВОЗ более 4 г трансжиров в день — зона риска по многим патологиям. В первую очередь страдают сердце и сосуды. Причем концентрация трансжиров после рафинации гораздо выше, чем в других коллегах по цеху, которые подвергались умеренному нагреванию. Например, в масле гхи не более 4 г транжиров на целых 100 граммов. А в рафинированных маслах — до 25% от массы!

И хотя точки дымления у жиров после рафинации высокие, для нас вопрос о жарке на них не актуален. Жарить-то можно… Но мы стараемся не есть рафинированные масла в ежедневном меню. Исключение составляют только заготовки на зиму. Хотя для догматов антиэйдж питания и это плохой компромисс.

Секреты правильного обжаривания

Пять важных нюансов легко соблюдать в домашних условиях.

Смазываем сковороду не обильно. Силиконовая кисточка или кусочек марли по заветам бабушки: неважно, что поможет нам избежать лишнего.Солим пищу в конце жарки. Это помогает избежать избыточного впитывания жиров в продукт.Если масло задымилось, хорошенько ополаскиваем сковороду. Следующая порция должна быть совершенно новой, иначе канцерогены окажутся в нашей тарелке.Все масла храним в холоде и темноте, в таре с плотно пригнанной крышечкой.Используем очередную порцию для обжаривания один раз, даже если это топленный с мяса жир.

Надеемся, вам стало очевидно, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья. К тому же вы узнали научные данные о самых популярных жирах в рационе для долгожительства. В завершении предлагаем вам красочные памятки для безопасной жарки. И напоминаем, что самые подходящие способы для ежедневной тепловой обработки овощей и мяса — это всё же варка и тушение с добавлением воды, а не раскаленная сковорода.

Источник: dietdo.ru

Ваш отзыв

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.